Cómo curar el insomnio

El insomnio agudo y crónico implica un serio deterioro del descanso diario, lo cual puede traer consecuencias, tanto a corto como a largo plazo. En casos de insomnio leve, lo normal es que este trastorno pueda curarse corrigiendo algunos hábitos. Sin embargo, si padeces de insomnio entre moderado y severo, puede que necesites la ayuda de la medicina (ya sea tradicional o alternativa) para curar esta alteración del sueño por completo. Continúa leyendo para saber más al respecto.

Método 1 de 3: corregir malos hábitos

Evita sustancias que puedan empeorar el insomnio.Si sufres de insomnio agudo y/o crónico, el primer paso para curarlo es evitar cualquier sustancia que pueda agravar tu afección.

Los estimulantes como la cafeína y el tabaco son los principales culpables, y debes evitarlos desde 8 horas antes de irte a dormir.
Algunos medicamentos que no suelen considerarse estimulantes pueden desencadenar también un problema de insomnio, especialmente en el caso de los fármacos para tratar alergias y resfriados.
Aunque el alcohol puede hacer que te quedes dormido rápidamente, el estado de sueño inducido por esta sustancia es ligero y vulnerable, por lo que es muy probable que te despiertes con facilidad.

Lleva a cabo una rutina antes de dormir. Busca actividades que te ayuden a relajarte y practícalas antes de irte a la cama.

Por ejemplo, podría ser buena idea leer un libro o tomar un baño.
Sin embargo, no deberías incluir actividades estimulantes, como ver la televisión o usar el ordenador. La luz de la pantalla puede alterar el ritmo circadiano (responsable del ciclo del sueño), haciendo que quedarse dormido sea más complicado.

Practica la relajación corporal. Algunas actividades, como la meditación, el yoga y la relajación muscular progresiva, pueden ayudar a que tu cuerpo se relaje de forma natural. Procura hacer una de estas actividades alrededor de una hora antes de acostarte.

La relajación muscular progresiva puede ser especialmente eficaz y sencilla. Túmbate en el suelo o sobre la cama. Tensa tus músculos por grupos, yendo de los pies a la parte superior de la cabeza. Mantén la tensión durante 10 segundos en cada grupo antes de relajar y pasar al siguiente.

No utilices la cama durante el día. Si te resulta complicado relajarte en la cama por la noche, utilízala sólo para dormir y para el sexo.

No leas, ni veas la televisión, ni hagas ninguna otra cosa en la cama.

Al asociar la cama única y exclusivamente con el descanso y el sexo, cuando te acuestes enviarás a tu cuerpo y a tu cerebro una señal clara y directa de que es hora de relajarse y dormir. Puede que te lleve un tiempo notar los efectos, pero es un buen remedio para el insomnio aunque funcione a largo plazo.

Evita las siestas. Precisamente a causa del insomnio, es probable que te resulte más duro mantenerte despierto a lo largo del día, pero para curar este trastorno necesitarás eliminar las siestas de tu rutina.

Dormir durante el día hace que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.
Si realmente necesitas una siesta, no sobrepases los 30 minutos y hazlo antes de las cinco de la tarde.

Evita hacer ejercicio antes de irte a dormir. Cuando practicas ejercicio moderado o intenso, tu cuerpo produce adrenalina, hormona cuyo efecto estimulante puede durar horas; por eso, si haces deporte por la noche, puede que después te resulte difícil conciliar el sueño.

Sin embargo, el ejercicio puede ayudarte a regular el sueño si lo haces durante el día. Cuando se practica por la mañana o por la tarde, el ejercicio físico puede aportarte energía para el resto del día, permitiéndote estar más activo y, por lo tanto, haciendo que por la noche te encuentres más cansado.

Practica sexo. Hay evidencia médica de que el sexo antes de dormir realmente puede favorecer el sueño.

Tras la estimulación sexual, el cuerpo del hombre produce prolactina y oxitocina, dos hormonas relacionadas con el sueño.
De forma similar, el cuerpo de la mujer produce niveles de oxitocina mayores, incluso, que los que produce el hombre.

Evita picar a media noche. Comer una o dos horas antes de dormir puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Los alimentos envasados y altos en calorías son especialmente perjudiciales para el insomnio, ya que obligan al sistema digestivo y al organismo a trabajar duro para procesarlos mientras duermes o intentas dormir.

Si sientes demasiada hambre para poder quedarte dormido, prueba a beberte un vaso de agua o de leche templada en lugar de permitirte un aperitivo. Los líquidos pueden ayudarte a llenar el estómago sin causarte problemas para dormir.

Haz que tu habitación sea más cómoda. El insomnio a menudo desaparece cuando te aíslas del ruido y creas un ambiente agradable y oscuro. Tener ropa de cama cómoda también es importante.

Si no puedes conseguir que haya total silencio en tu habitación, prueba a ponerte tapones para los oídos. En caso de que esto no funcione, también puedes probar a usar una máquina de ruido blanco para crear un sonido relajante de fondo que se superponga a los ruidos desagradables. También puedes dejar encendido un deshumidificador o un purificador de aire mientras duermes.
Utiliza persianas opacas para que no entre luz por la ventana, y ponte un antifaz para aislarte de cualquier luz que pueda haber dentro de la habitación.

Sal de la cama. Si llevas un rato en la cama y te sientes incluso más despierto que antes de acostarte, levántate y haz algo. Los estudios sugieren que el insomnio puede empeorar si permaneces en la cama pensando que no puedes dormir.

Haz algo relajante una vez que hayas decidido salir de la cama, como practicar yoga, leer un libro o escuchar música. Puedes incluso desempeñar tareas del hogar, si esto te ayuda a no pensar en tu dificultad para dormir y, por lo tanto, a relajarte.

Método 2 de 3: medicina alternativa

Prueba la acupuntura. Un acupunturista habilidoso puede usar esta práctica para localizar zonas clave de tu cuerpo que puedan tener relación con el insomnio.

La acupuntura puede aumentar la producción nocturna de melatonina. Esto podría ayudar a los pacientes con insomnio causado por ansiedad.
La acupuntura también puede aliviar dolores crónicos, frecuentemente relacionados con casos de insomnio crónico.

Prueba con la valeriana. La raíz de la valeriana es un remedio natural frecuentemente usado para tratar el insomnio. Puedes tomarla regularmente durante una o dos semanas para curar el insomnio a corto plazo.

Ten en cuenta que la calidad de estos suplementos puede variar.

Toma melatonina. Los suplementos de esta hormona, que normalmente es producida por el cuerpo durante la noche, pueden ayudarte a conciliar el sueño y a mantenerte profundamente dormido.

Es frecuente que las personas que tienen que acostarse tarde o que sufren de jet-lag utlicen melatonina para dormir. Es un remedio que funciona a corto plazo, pero muy eficaz.

Utiliza aromaterapia. Los aceites esenciales y otros aceites empleados para la aromaterapia pueden relajar la mente y solucionar los problemas de insomnio y sus consecuencias.

La lavanda es uno de los mejores remedios naturales para dormir, pero también puedes probar otros como el nardo, el vetiver, el incienso, la mirra o el amaro.
Vierte unas gotas de alguno de estos aceites en un pañuelo de papel e inhala la esencia, empleando de 10 a 15 respiraciones. Haz esto poco antes de irte a dormir.

Método 3 de 3: remedios médicos y profesionales

Sométete a una terapia cognitivo-conductual. Habla con un terapeuta profesional sobre la terapia cognitivo-conductual diseñada para el tratamiento del insomnio crónico. Éste podrá ayudarte a superar los problemas subyacentes que causan tu trastorno.

La terapia cognitivo-conductual abarca la educación del sueño, la higiene del sueño, la práctica de ejercicios de relajación, el control cognitivo, la psicoterapia y la bioretroalimentación o "biofeedback".
La terapia es una buena opción si quieres un tratamiento médico fiable y profesional pero no estás por la labor de tomar pastillas para dormir o no puedes usar estos fármacos debido a algún otro problema de salud.
Además, como la terapia cognitivo-conductual localiza la raíz del trastorno, puede ser una de las soluciones más eficaces a largo plazo.

Pregunta a tu médico sobre los medicamentos con prescripción. Hay fármacos para tratar el insomnio tanto a corto como a largo plazo. Consulta con tu médico para determinar si este tipo de tratamiento es necesario en tu caso y, si así es, cuál sería el más adecuado para ti.

Ten en cuenta que los medicamentos para el insomnio pueden crear dependencia y causar efectos secundarios no deseados, como tensión baja, naúseas, ansiedad, somnolencia durante el día y sonambulismo.
Algunos medicamentos comúnmente utilizados para tratar el insomnio son el diazepam y el lorazepam, aunque sus nombres comerciales pueden variar según el país donde vivas.

Toma antihistamínicos. Los antihistamínicos sin prescripción médica se utilizan generalmente para tratar alergias pero, a menudo, causan somnolencia, por lo que pueden servirte de ayuda para conciliar el sueño si sufres de insomnio agudo.

Sin embargo, ten en cuenta que el efecto de los antihistamínicos varía según la persona. Hay quien se toma uno y duerme sin problema, mientras que otros podrían despertarse en mitad de la noche.

Trata la causa subyacente. El insomnio crónico está normalmente relacionado con algún trastorno mental o físico subyacente, por lo que la mejor forma de curarlo es encontrar y tratar la raíz del problema.

Algunas enfermedades mentales que pueden causar insomnio son: depresión, trastorno bipolar, estrés postraumático y ansiedad crónica.
Algunos problemas médicos relacionados con el insomnio son: asma, alergia, hipertiroidismo y Parkinson.
También hay determinados medicamentos que pueden causar insomnio, como los antidepresivos, los corticoesteroides, las hormonas tiroideas, los diuréticos y los medicamentos para tratar la presión arterial.

¡Que tengas un sueño reparador y tranquilo!

Melvin Sánchez